3 روش علمی مغز که از امروز استفاده کنید
چرا برخی از مغزشان خوب استفاده می‌کنند؟ چرا برخی از افراد در کسب و کار بهتر فعالیت می‌کنند؟ همه انسان‌ها زمان و انرژی یکسانی در اختیار دارند، پس تفاوت آنها در چیست؟ در این مقاله قصد داریم به سه روش ذهنی که باعث می‌شود در زمان کمتر کار بیشتری انجام دهید را خاطر نشان کنیم.
تکنیک ذهنی اول: تغییر و تبدیل عادات
عادات تقریباً هر کاری که در هر ثانیه از روز انجام می‌دهیم را تنظیم می‌کنند، چه از وجود آنها آگاهی داشته باشیم یا نداشته باشیم .
عادت ها در مسیرهای عصبی مغزتان قرار دارند و به محض تکرار شدن تقویت می‌شوند.
عادات در بخش اولیه و عمیقی از مغز شما به نام گانگلیای قاعده‌ای(basal ganglia) قرار دارند. گانگلیای قاعده ای ساختار بسیار بزرگ و عمیقی در مغز دارد که سرعت تحرک بدن را کنترل می کند. وقتی این قسمت از مغز به درستی کار نکند باعث اضطراب، ترس، وحشت و اجتناب از تعارضات می شود و زمانی که فعالیت این قسمت از مغز کاهش می یابد، فرد اغلب در تمرکز و فعالیت های حرکتی دچار مشکل می شود. عملکردهای سیستم گانگلیای قاعده ای یکی کردن احساسات و حرکات، تغییر دادن و آرام کردن رفتارهای حرکتی، سرکوب کردن رفتارهای حرکتی ناخواسته، بالا بردن انگیزه، رسیدن به حالت های خوشی و شعف، یکپارچگی احساسات، افکار و حرکات در گانگلیای قاعده ای رخ می دهد.
گانگلیای قاعده‌ای همچنین مسئول تنظیم عادات است و این قسمت به اندازه‌ای قدرتمند است که حتی افرادی که حافظه‌شان را از دست داده و مغزشان آسیب دیده هنوز هم می‌توانند عادات قدیمی‌شان را به یاد بیاورند. البته اگر بخش گانگلیای قاعده‌ای مغزشان آسیب ندیده باشد.
اجازه دهید به موضوعی که در پس عادات قرار دارد و “چرخه عادت” نامیده می‌شود بپردازیم. این روش توسط چارلز داهیگ در کتاب قدرت عادت معرفی شده است. وقتی چرخه عادت را فهمیدید، می‌توانید هر عادتی که دارید را تغییر داده و آنها را به عاداتی که می‌خواهید تبدیل کنید.
چرخه عادت شامل سه مرحله است:
اجازه دهید به هر مرحله به صورت عمیقتر نگاهی بیاندازیم و ببینیم چطور می‌توانیم از آنها برای تغییر عادات استفاده کنیم.
گام اول: شناخت نشانه‌ها
به نشانه‌ها به عنوان محرکی که باعث می‌شود کارهای عادی و روزمره را انجام دهید فکر کنید. اگر هر روز ساعت 6 صبح از خواب بیدار می‌شوید، نشانه این عادت شما احتمالاً خاموش کردن ساعت زنگدار یا موبایلتان خواهد بود.
نشانه‌ها می‌تواند براساس موارد زیر باشد:
• مکان
• زمان
• وضعیت روحی
• افراد دیگر
نشانه‌ها همچنین روش خوبی برای عادت کردن برای انجام چیزی است. برای مثال، برای اینکه مطمئن شوم خوردن صبحانه را نادیده نمی‌گیریم، مواد تشکیل دهنده آن را شب قبل بیرون و در جایی که ببینم قرار می‌دهم. وقتی از خواب بیدار شدم این مواد را روی پیشخوان آشپزخانه می‌بینم و این نشانه‌ای برای من خواهد بود که با استفاده از این مواد صبحانه را آماده و نوش جان کنم. این کار قطعاً باعث می‌شود هر روز صبحانه سالمی صرف کنم.
وقتی پای تغییر عادات به طور موثر در میان باشد، شما اول از همه باید نشانه‌هایی که باعث تحریک شما در انجام امور عادی و روزمره می‌شوند را تشخیص دهید.
نشانه‌ها را چطور تشخیص دهیم؟ من پیشنهاد می‌کنم نشانه‌هایی که برای عادات فعلی خود تشخیص می‌دهید را پیگیری و در یک دفترچه ثبت کنید. سعی کنید این موارد را یادداشت کنید: اینکه در هنگام اجرای عادت چه احساسی دارید؟
محیط شما شبیه چیست؟ با چه کسانی هستید؟ سطح انرژی و موارد دیگر. با این کار می‌توانید روی نشانه‌هایی که شما را به سمت انجام عادات بد هدایت می‌کنند تمرکز کنید. حالا که می‌دانید شناخت نشانه‌ها چقدر اهمیت دارد، اجازه دهید به سراغ تغییر روالها و عادات برویم.
گام دوم: تغییر روالها
تغییر دادن عادات مهمترین بخش از چرخه عادت هستند، چون تنها بخشی است که می‌توانید تغییر دهید.
بیایید فرض کنیم که شما عادت بدی مثل استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی در شروع روز کاری‌تان دارید. شما تشخیص دادید که این نشانه تقریباً بی‌ضرر است. شاید در ابتدا از شبکه‌های اجتماعی مثل توییتر برای ارسال مقاله‌ای که در وبلاگ‌تان نوشته‌اید استفاده کنید. ولی رفته رفته متوجه می‌شوید که توییت‌های همکاران و دوستان‌تان را هم می‌خوانید و به این شکل وقت با ارزش‌تان را پای شبکه‌های اجتماعی هدر می‌دهید.
چطور این روال را تغییر دهیم؟ شما می‌دانید که صبح‌ها با وارد شدن به حساب‌های کاربری‌تان در شبکه‌های اجتماعی عملکردتان کاهش خواهد یافت، پس می‌توانید این روال را با برنامه‌ریزی ارسال توییت‌ها در شب قبل جایگزین کنید، قبل از اینکه برای استفاده از آنها وسوسه شوید. خب، حالا که جایگزینی برای روال بد قبلی داریم، اجازه دهید به سراغ مرحله بعد برویم.
گام سوم: به خودتان پاداش بدهید
فوراً بعد از تغییر موفقیت‌آمیز یک عادت به خودتان پاداش بدهید. شاید با این استراتژی با عنوان “تقویت مثبت” که توسط روانشناس معروف بی.اف.اسکینر ابداع شده آشنا باشید. به عبارت ساده، پاداش دادن به برخی از رفتارهای خاص احتمال تکرار آن را بیشتر می‌کند.
اسکینر این عمل را با استفاده از جعبه اسکینر معروفش نشان داده. در این جعبه موشی همراه با یک اهرم قرار داده بودند و هر بار که موش روی اهرم می‌رفت یه تکه کوچک غذا داخل جعبه می‌افتاد. خب، حدس بزنید موش بعد از چند بار رفتن روی اهرم و گرفتن تکه‌های غذا چه کار کرد؟ درسته، او هر بار برای اینکه به تکه غذایش برسد روی اهرم می‌رفت. در اینجا قصد نداریم شما را با موش مقایسه کنیم، ولی اصول همان اصول هستند.
گام چهارم: مراحل بالا را تکرار کنید
برای تقویت مسیرهای عصبی جدیدی که ایجاد شده، باید این چرخه عادت جدید را تکرار کنید. اگر این کار را به طور موثری انجام دهید به طور خودکار و بدون زحمت زیاد عادات جدید را انجام خواهید داد. هر چه در تشخیص نشانه‌هایی که منجر به عادات بد هستند بهتر شوید، شانس بیشتری برای تغییر عادات خواهید داشت. وقتی که روالها را با موفقیت تغییر دادید، فوراً به خودتان پاداش بدهید تا مسیرهای عصبی جدید که ایجاد شده‌اند تقویت شوند. بیشتر تحقیقات برای تکرار یک روال و تبدیل آن به یک عادت همیشگی را 21 روز عنوان کرده‌اند.
تکنیک ذهنی دوم: افزایش قدرت اراده
حالا که عادات جدیدی کسب کردید، اجازه دهید در مورد قدرت اراده صحبت کنیم. دلیلی که باعث شد اول از همه در مورد عادات صحبت کنیم به این خاطر است که هر چه اعمال بیشتری توسط عادت به طور خودکار انجام شوند، قدرت اراده بیشتری برای انجام کارهای مهمتر به دست خواهید آورد. قدرت اراده، توانایی و داشتن عزم راسخ برای انجام دادن کارهای سخت است. مثل ترک سیگار یا کاهش وزن آیا خودتان ترجیح نمی‌دهید به جای تصمیم گرفتن در مورد اینکه چطور امروز صبحانه سالمی بخورید، از قدرت اراده‌تان برای گرفتن یک تصمیم مهم در کسب و کارتان استفاده کنید؟ اجازه دهید کمی دقیقتر به مساله پرداخته و به اینکه چطور می‌توانید با افزایش قدرت اراده‌تان به عنوان یک کارآفرین موثرتر باشید بپردازیم. تا به حال بعد از یک روز طولانی از محل کار به خانه برگشته و از تصمیم‌تان مبنی بر اینکه چه چیزی برای شام درست کنید منصرف شده‌اید؟ احتمالاً تلفن را برداشته و پیتزا سفارش داده‌اید، چون حتی تصور استفاده از قدرت مغزتان برای تصمیم‌گیری در مورد اینکه چه چیزی و به چه شکل بپزید را نداشتید. به من اعتماد کنید. من بارها در این موقعیت بوده‌ام.
خب، احتمالاً در این روز طولانی وظایف سنگینی که نیاز به تمرکز زیاد، گرفتن یک سری تصمیم و تعامل با همکارانتان داشته را انجام داده‌اید.
اصولاً به خاطر استفاده از قدرت اراده‌تان نیروی‌تان تحلیل می‌رود، چون این کار مثل مخزن سوخت عمل می‌کند و به خاطر دو مورد خالی می‌شود: خویشتن‌داری (کنترل احساسات و مقاومت در برابر موارد وسوسه‌‌انگیز) و گرفتن تصمیمات مهم.
محدودیت‌های خویشتن‌داری برای قدرت‌اراده
در یک آزمایش کلاسیک مربوط به قدرت اراده، دو گروه از دانش‌آموزان را به اتاقی که روی میزی کیک شکلاتی و تربچه گذاشته بودند دعوت کردند. از اولین گروهی که وارد اتاق شد خواستند که کیک بخورند. از دومین گروه خواستند در مقابل خوردن کیک ها مقاومت کرده و در عوض تربچه‌ها را بخورند.
بعد از این، به هر کدام از آنها یک مسئله هندسه غیرقابل حل دادند تا حل کنند. دانش‌آموزانی که کوکی خورده بودند به طور متوسط 20 دقیقه روی مسئله کار کردند. حدس بزنید دانش‌آموزانی که در مقابل خوردن کوکی مقاومت کرده و تربچه خوردند چقدر روی مسئله کار کردند؟ متوسط 8 دقیقه و بعد تسلیم شدند.
مطالعه نشان داد که خویشتن‌داری در انجام یک کار تاثیر منفی روی قدرت اراده شما برای انجام وظایف روتین دیگرتان دارد و به همین خاطر است که گروه دوم زودتر تسلیم شدند. وقتی در یک کسب و کار نوپا 24 ساعته و 7 روز هفته را روی پروژه‌تان کار می‌کنید، موارد دیگر از جمله سلامتی یا خوردن وعده غذایی سالم را از قلم خواهید انداخت.
محدودیت‌های تصمیم‌گیری برای قدرت اراده
تصمیم‌گیری عامل دیگری است که باعث کاهش قدرت اراده‌تان می‌شود. بعد از اینکه قدرت اراده‌تان ته کشید وقتی با تصمیمات سختی روبرو شوید، مغز با انجام این دو کار به دنبال راه میانبر می‌گردد:
– انتخاب‌های آنی و سریع. این زمانی است که شما تسلیم شده و پیتزا سفارش می‌دهید.
– کاری انجام نمی‌دهید. این مورد وقتی است که حتی انرژی لازم برای بررسی گزینه‌ها را هم نداشته و هیچ انتخابی نمی‌کنید.
حالا که با محدودیت‌هایی که در کنار قدرت اراده وجود دارند آشنا شدید، چطور می توانید از آن به نفع خودتان استفاده کنید؟
توصیه اول: سخت‌ترین کار را در شروع روز انجام دهید
کتاب قورباغه‌ات را قورت بده اثر برایان تریسی را که به خاطر دارید. برای این منظور می‌توانید از چرخه عادت برای تبدیل این روال به یک عادت همیشگی که هر روز انجامش می‌دهید استفاده کنید.
توصیه دوم: از مواردی که قدرت اراده‌تان را تحلیل می‌برند دوری کنید
هدف شما این است که قدرت اراده‌تان را برای موارد ضروری‌تر ذخیره کنید. بنابراین بسیار مهم است که از مواردی که به سرعت انرژی و قدرت اراده‌تان را تحلیل می‌برند مثل مشاجره با همکاری که توافق کردن با او بسیار سخت است یا قرار دادن خودتان در وضعیتی که مجبورید در مقابل وسوسه مقاومت کنید دوری کنید.
توصیه سوم: تغذیه
گلوکز سوخت مغز شماست. مطالعات نشان داده‌اند که انسان‌هایی که مجبور بودند قدرت اراده‌شان را نشان دهند سطح گلوکز آنها نسبت به کسانی که این کار را انجام ندادند کمتر بوده است. اگر مجبورید تمرکز کنید یا تصمیمات دنباله‌دار بگیرید، مطمئن شوید میزان قند خونتان به اندازه کافی باشد.
توصیه چهارم: عضلات اراده‌تان را قویتر کنید
اراده شما هم مثل عضلات می‌تواند قویتر شود. برای این منظور می‌توانید یک لیست از وظایف از قبل آماده کنید و برای مثال هر وقت وسوسه شدید که ایمیل‌تان را چک کنید، دوباره به لیست نگاه انداخته و مهمترین کار را به خودتان یادآوری کنید.
تکنیک ذهنی سوم: مغزتان را برای موفقیت تمرین بدهید
تنها در یک روز در معرض اطلاعاتی برابر با 174 روزنامه هستیم. البته اینقدر مشغله دارید که توجهی به همه این اطلاعات نخواهید کرد، پس به مواردی که برایتان اهمیت دارد توجه خواهید کرد. امّا چطور؟
بخشی در مغز شما وجود دارد که منحصراً برای فیلتر کردن و متمرکز کردن تمام توجه‌تان روی موارد مهم اختصاص داده شده که سیستم فعال‌کننده مشبک یا RAS نامیده می‌شود. این سیستم شبکه کوچکی از سلولهایی است به اندازه یک چهارم سیب در مغز انسان که وظیفه آن فیلتر کردن اطلاعات مهم از بین انبود اطلاعاتی است که به ما می‌رسند. مثلا اگر شما یک کفش بخرید، پس از آن وقتی به خیابان می‌روید دائما کفش‌هایی از نوع و رنگ کفش خود را می‌بینید، گویی کفش‌هایی از نوع کفش شما در پای مردم بیشتر شده‌اند درحالیکه که این طور نیست فقط سیستم فعال کننده مشبک یا RAS در مغز شما کفش‌های هم شکل را از بین کفش های مردم انتخاب می‌کند و به ذهن شما وارد می‌کند. وظیفه RAS نیز همین انتخاب و گزینش اطلاعات از دنیای اطراف و نتایج کارهای شما است, با توجه به چیزی که شما می خواهید، یعنی نوعی فیلتر کردن اطلاعات که به مغز شما وارد می‌شوند. حالا چطور از این قابلیت مغز استفاده کنیم؟
توصیه اول: اهداف‌تان را بنویسید
نوشتن اهداف به مغز شما کمک می‌کند تا روی چیزهایی که برای شما مهم است تمرکز کند. برای این منظور می‌توانید از گزینه‌های زیر استفاده کنید:
1. آینده مطلوبتان را تجسم کنید: به وضوح آینده را آنطور که می‌خواهید باشد تجسم کنید. چه نوع کسب و کاری راه‌اندازی خواهید کرد؟ کجا زندگی خواهید کرد؟ با چه کسانی معاشرت یا کار خواهید کرد؟
2. اهداف بلند مدت تعیین کنید: چه هدف بلندمدت‌تان، کاهش وزن باشد چه بهبود عملکرد در ورزش حرفه‌ای‌تان، بهرحال تعیین هدف بلند مدت، برای شما یک نقطه‌ی پایان خواهد ساخت و نقشه‌ی مسیری برایتان طرح ریزی خواهد کرد تا بدانید چطور به هدفتان برسید.
3. اهداف کوتاه مدت تعیین کنید: وقتی آینده مطلوبتان را فهمیدید و اهداف بلندمدت برای رسیدن به آن تعیین کردید، نوبت آن است که این اهداف بزرگتر را به اهداف کوتاه‌مدت و کوچک تقسیم و خودتان را برای پیروزی‌های کوچک آماده کنید. مطمئن شوید اهداف کوتاه‌مدت شما مشخص، قابل دستیابی و دارای ضرب‌العجل برای تکمیل شدن باشند. نوشتن این موارد باعث فعال شدن بخش RAS در مغز و متمرکز شدن روی موارد مهمتر می‌شود.
توصیه دوم: تصویرسازی
سیستم RAS سیستم باورهای شما را هم کنترل می‌کند. می‌توانید از این قابلیت برای کسب باورهای قویتر از طریق تصویرسازی استفاده کنید. شما می‌توانید از این سیستم برای افزایش قدرت ذهنی‌تان استفاده کنید، چه بخواهید منتقد درون‌تان را ساکت کنید چه بخواهید انگیزه‌ای که برای کارآفرین شدن نیاز دارید را کسب کنید. به لحظه‌ای در گذشته فکر کنید که کار چالش‌برانگیزی در زندگی‌تان انجام دادید. شاید زمانی بود که به سختی روی یک پروژه کار می‌کردید. آن لحظات را با جزئیات مشخص، حتی چیزهای کوچکی مثل اینکه چه لباسی پوشیده بودید و افکاری که در سر داشتید را تصویرسازی کنید. چطور به نظر می‌آمد؟ چه احساسی داشتید؟ با چه کسانی بودید؟ چه رفتاری با شما شد؟ وقتی کارها سخت‌تر شد چطور ادامه دادید؟
با تصویرسازی موفقیت گذشته‌تان، می‌توانید همان حس موفقیتی که قبلا داشتید را دوباره حس کنید و ویژگی‌هایی که باعث موفقیت شما شد را تشخیص دهید. بعد می‌توانید روی این ویژگیها عمیقتر تمرکز کنید تا آن موفقیت را دوباره تکرار کنید.
بیایید فرض کنیم یکی از دلایل اصلی که شما قادر بودید یک زبان جدید را به سرعت یاد بگیرید به این خاطر بوده که یک نفر به عنوان همراه به شما کمک کرده تا تمرین و پیشرفت کنید. در کسب و کار و کارآفرینی هم می‌توانید در حوزه‌ی کاری‌تان یک مربی یا راهنما پیدا کنید که بتواند شما را رو به جلو حرکت داده و باعث پیشرفت شما شود. اختصاص زمان برای تصویرسازی موفقیت‌های گذشته به شما در تشخیص ویژگی‌های مهمی که شما را به آن نقطه رسانده کمک کرده و مغزتان را برای تمرکز روی توسعه ی این ویژگیها آماده می‌کند. یکی دیگر از نتایج تصویرسازی موفقیت‌های گذشته ، فعال کردن همان دستورات محرک و حسی در مغز است که در هنگام کسب موفقیت شما در گذشته درگیر بودند است.
در یک آزمایش معروف نوازندگان پیانو را به دو گروه تقسیم کردند. از یکی از گروه‌ها خواسته شد تا به طور فیزیکی و با پیانو تمرین کنند، در حالی که از گروه دیگر خواسته شد با استفاده از تصویرسازی و به صورت ذهنی تمرین کنند. در هر دو گروه، تغییرات فیزیکی مشابهی در قشاء حرکتی مغز پیدا شد و بعد از سه روز صرفنظر از اینکه چطور تمرین کرده بودند، دقت آنها دقیقاً مشابه هم بود. جالبه؟! تصویرسازی روش جدیدی نیست و یک روش واقعی برای فعال کردن بخش‌هایی از مغز شماست که می‌تواند در کسب اهداف به صورت محسوسی به شما کمک کند.
منبع سایت سمینار
